Najnowsze badania[1]wskazują, że wiedza o nawodnieniu ciężarnych i matek karmiących piersią jest niepokojąco niska. Prawie 60% Polek nie wie, jak ważny jest to stan, a ponad połowa popełnia prosty błąd – pije za mało wody. „Kobiety ciężarne i karmiące są świadome zmian, które zachodzą w ich organizmie i większych potrzeb. Jednak zwykle skupiają się na tych czynnikach, które wydają im się najistotniejsze – regularnie chodzą do lekarza, robią badania, przyjmują witaminy, zapominając często o fizjologicznie zwiększającym się zapotrzebowaniu na płyny” – mówi prof. UM, Beata Pięta, Prezes Polskiego Towarzystwa Położnych.

Jaką wodę wybrać?

Na rynku jest dostępne bardzo wiele produktów, wody o różnym stopniu mineralizacji, niegazowane jak i te zawierające CO₂. Co wybrać? Najlepszym wyborem jest woda o niskim zmineralizowaniu (suma składników mineralnych w takich wodach nie przekracza 500 mg/litr), z niewielką zawartością jonów sodu.

Należy unikać picia większej ilości płynów gazowanych. Dwutlenek węgla rozciąga ścianę żołądka, co stymuluje szlaki nerwowe docierające do ośrodka pragnienia, informując zbyt szybko o zaspokojeniu pragnienia.

Objętość spożywanej wody powinna być proporcjonalna do jej utraty. Przy wysokiej temperaturze otoczenia i podczas intensywnego wysiłku należy pić jej więcej. Kobiety w ciąży i karmiące piersią należą do populacji osób szczególnie wrażliwych na zagrożenia, jakie niesie za sobą niewłaściwa podaż wody oraz spożywanie wody niskiej jakości np. z ujęć gruntowych, powierzchniowych jak i tej z sieci wodociągowej.

Woda butelkowana musi spełniać wysokie standardy dotyczące jej czystości mikrobiologicznej, zawartości metali ciężkich oraz składników mineralnych, żeby mogła być wypuszczona na rynek. Dlatego pijąc ją mamy pewność, że wcześniej spełniła zalecane standardy.

A co z sokami?

Soki owocowe ze względu na naturalnie występujące w nich cukry nie są polecane, jako podstawowe źródło płynów. Oczywiście nie oznacza to, że należy je całkowicie wyeliminować z diety, ale traktować jako „przekąskę”, która dostarcza kalorii – a nie podstawowe źródło nawodnienia.

Napojem, który najlepiej nawadnia organizm kobiety w ciąży i matek karmiących jest woda mineralna niskozmineralizowana.

Dlaczego woda jest tak istotna?

Nasz organizm nie może magazynować wody, dlatego powinna być regularnie dostarczana. Niedobór wody wpływa na zaburzenia równowagi, zwłaszcza gospodarkę wodno-elektrolitową, kwasowo-zasadową oraz utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. Kobieta w ciąży i karmiąca piersią powinna spożywać wodę powoli i w małych porcjach, tak by stopniowo uzupełniać jej niedobór.

Pomimo wzrostu zapotrzebowania na wodę będąc ciężarną i w trakcie laktacji aż 50% kobiet pije tyle samo, co przed ciążą. Polki bez względu na stan, wypijają średnio 1,7l. Ponadto 35% z nich nie ma świadomości, że zalecana dla świeżo upieczonych i przyszłych mam ilość, to około 2-3 litry.

To ile tej wody powinnam wypijać?

Najłatwiej obliczyć to korzystając ze wzoru:

Kobieta ważąca 65 kg powinna wypijać:

(10*100ml) + (10*50ml) + (45*20ml) = 1000ml + 500ml + 900ml = 2400ml =2,4l

Z czego 10% płynów przyjmujemy z pokarmem, a resztę w postaci płynów (w tym przypadku – 2,16l).

Co więcej, jeśli jesteś w ciąży, do tych wyliczeń powinnaś dodać zalecane 300ml, a kiedy karmisz piersią 700ml.

Strasznie dużo! Jak to zrobić?

Najważniejsze jest zrozumienie, dlaczego woda jest nam tak bardzo potrzebna, a następnie wyrobienia w sobie nawyku jej picia. Nie jest to łatwe, ale istnieje kilka sprytnych trików, które pomogą nam częściej po nią sięgać:

  • Zaraz po przebudzeniu wypij szklankę wody, to zawsze 250ml na plusie. Nie tylko zadbasz o odpowiednie nawodnienie, również rozbudzisz organizm do działania.
  • Często uczucie głodu jest mylone z uczuciem pragnienia, dlatego warto przed każdym posiłkiem wypijać szklankę wody.
  • Butelkę z wodą miej zawsze przy sobie. Idealne są 0.5l butelki –niewielkie, lekkie i mieszące się w prawie każdej damskiej torebce. Codziennie o poranku przygotuj sobie 5 buteleczek na cały dzień. Pierwszą opróżnij przed wyjściem z domu, a pozostałe wypijaj przed każdym posiłkiem. Przy okazji kolejnego nurkowania w czeluściach torebki wypijaj dwa łyki. Jeśli preferujesz duże butelki 1,5 litrowe zaznacz na niej 10 kresek i do kolejnego posiłku powinnaś opróżnić dwa kolejne poziomy.
  • Pij małymi łykami. Zbyt łapczywe picie wody szybko daje uczucie zaspokojenia pragnienia, ponieważ za jednym razem jesteśmy w stanie przyjąć około 100ml. To jakieś 2-3 łyki, co wcale nie oznacza, że wypiliśmy już wystarczająco dużo. Najlepiej pić kilka łyków, co godzinę, tak uzyskujemy optymalne nawodnienie organizmu. W momencie, kiedy wydaje nam się, że dostarczyliśmy do organizmu wystarczającą ilość płynu, tak naprawdę uzupełniliśmy braki jedynie o ok. 70 – 80%, dlatego pod koniec dnia warto wypić jeszcze jedną szklankę.
  • Czy jest coś, co nosisz przy sobie cały czas? I nie mam tym razem na myśli Twojego dziecka! Wykorzystaj budzik, telefon wstaw budzik lub silikonową opaskę. Rzut oka na rękę i po pewnym czasie automatycznie będziesz sięgać po szklankę wody.
  • Czy to koniecznie musi być woda? „Ja nie lubię jej smaku…”. Nie odpowiada Ci posmak zostający w ustach? Wystarczy dodać do niej kilka listków mięty, plastrów cytryny, limonki lub inne świeże owoce, dzięki którym zapomnisz o problemie. Woda jest optymalnym wyborem, ponieważ nie dostarcza dodatkowych kalorii. Nieziemsko smakuje z dodatkiem arbuza, truskawek, czy cytrusów.

Dobra inwestycja!

Wydaje Ci się, że picie wody nie jest istotne? Często zgłaszają się do mnie mamy, których dzieci nie chcą pić wody, bo preferują inne napoje. Kiedy pytam, czy one same mają nawyk picia wody odpowiadają: NIE. To właśnie od nas rodziców zależy, czego nauczymy własne dzieci. Nie musisz od razu wypijać 2 litrów wody, zacznij od dodatkowej szklanki przed posiłkiem, a resztę zmieniaj systematycznie. Dlatego powstała kampania przy współpracy Polskiego Towarzystwa Położnych i Kropli Beskidu „Mamo pić!” oferująca rzetelne materiały dotyczące nawodnienia, by ułatwić nam mamom naprawienie często popełnianego błędu-picia niewystarczającej ilości wody. Pamiętaj dziecko prędzej będzie cię naśladować, niż posłucha twoich rad, a nawyki zdrowotne to inwestycja na całe życie, nie tylko Twoje.

[1] Millward Brown: Czy kobiety w ciąży i matki karmiące zdają sobie sprawę, jak ważne jest odpowiednie nawodnienie? , N=204, maj – czerwiec 2017.