Do dzisiejszej rozmowy o mięśniach dna miednicy zaprosiłam Kasię Mielnicką, mgr fizjoterapii. Koniecznie podzielcie się tym tekstem ze WSZYSTKIMI ważnymi kobietami w Waszym życiu, bo kwestia dotycząca mięśni dna miednicy dotyczy wszystkich nas, w każdym wieku. Natomiast podejście do nietrzymania moczu zmieniło się diametralnie  w ostatnich latach, to, co kiedyś uważane było jako niechlubna pozostałość po porodzie, dziś jest patologią, którą się po prostu leczy.

Kogo dotyczy problem?

Na pewno kojarzycie instagramowe konta pięknych 20 latek, których pasją jest fitness. Umięśnione, wyrzeźbione ciała, tymczasem nawet 20 latki mają problem z nietrzymaniem moczu. Często właśnie kobiety uprawiające zawodowo sport, olimpijki np. podnoszące ciężary, sprinterki, czy w innych dziedzinach, gdzie mocno pracuje tłocznia brzuszna, a mięśnie są w ustawicznym skurczu. W drugiej skrajności mamy osoby z siedzącym trybem życia, nadwagą i kompletnym brakiem aktywności angażującej mięśnie brzucha oraz dna miednicy.

Najczęściej mówi się o nich dopiero po porodzie…

Trening miednicy powinien być sprawą pierwszorzędną dla kobiet w połogu, gdyż wydolne mięśnie tworzące jej dno pozwalają dobrze funkcjonować każdej kobiecie, aż do jesieni jej życia. Zapewniają komfort podczas kaszlu, kichania, podnoszenia ciężkich przedmiotów, wchodzenia po schodach, skakania, biegania i długo by wymieniać. Zapewniają sprawny poród, szybszy powrót do sprawności po ciąży i radość z kontaktów seksualnych.

Co to jest dno miednicy?

Dno miednicy to określenie używane dla mięśni, które niczym hamak rozpięte są w miednicy właśnie. Kolorowa prasa rozpropagowała je pod bardziej sexi nazwą: mięśni Kegla, które podobno mają wpływać na doznania seksualne. Odpowiedzialne są za utrzymanie pęcherza, jelit i narządów rodnych na miejscu. Mięśnie dna miednicy nazywane są też mięśniami Kegla. Gdyby nie te mięśnie wtedy jelita i pozostałe narządy wypadałyby przez naturalne otwory ciała czyli odbyt i pochwę podczas zwiększenia ciśnienia w jamie brzusznej np. podczas kichania, podnoszenia czegoś ciężkiego itp.

Czy ja mam te mięśnie?

Jasne! Każda z nas je ma i można je nawet samemu wyczuć! Ubierz miękkie spodnie, albo najlepiej bądź w samej bieliźnie. Usiądź na krześle na dłoni. Wsuń dłoń od przodu tak aby Twój palec środkowy znajdował się w okolicach odbytu. Zrelaksuj się, rozluźnij mięśnie barków. Ale utrzymaj wyprostowane plecy, żebyś siedziała na guzach kulszowych, a nie na kości ogonowej. Spróbuj odciągnąć mięśnie, które leżą teraz na dłoni. Czujesz jak napinają się Twoje mięśnie dna miednicy? Możesz też wyobrazić sobie, że masz założony tampon. Spróbuj pociągnąć go wyżej, jakbyś miała uczucie, że zaraz wypadnie, a ty nie chcesz do tego dopuścić. Napięcie utrzymuj przez 3-5 sekund i odpocznij w rozluźnieniu około 10 sekund. Zachęć do ćwiczeń też swoja mamę i babcię. One szczególnie powinny zadbać o ta okolicę jeśli jeszcze nic w tym kierunku nie robią.

A zatrzymywanie strumienia podczas wizyt w toalecie?

Jeszcze do niedawna kobietom, które miały problemy z nietrzymaniem moczu zalecano taka metodę w celu ćwiczenia mięśni Kegla właśnie. Jest to niebezpieczne ćwiczenie, ponieważ niczego nie ćwiczy! Za zatrzymywanie strumienia odpowiada głównie drobny mięsień, zwieracz cewki moczowej, a nie całe dno miednicy. Poza tym kobiety gubiące mocz potrafią bez problemu zatrzymywać strumień, a mimo to ich problem nie mija. Drobne włókienka i wrażliwe unerwienie tego mięśnia mogą zostać uszkodzone, gdy często poddaje się go takim ćwiczeniom. Prowadzi to do niepełnego opróżniania pęcherza, co z kolei może spowodować infekcje dróg moczowych i problem się nasila.

Jak prawidłowo ćwiczyć dno miednicy?

Pamiętasz jak wyczuwałaś mięśnie, kilka akapitów temu? Jeśli tego nie zrobiłaś, koniecznie spróbuj! Będziesz w SZOKU! Pewnie czułaś jak w trakcie rusza się Twój brzuch, masz napięte barki, a nawet ściągnięte brwi. Tak brwi!!! Nawet mięśnie twarzy biorą pośrednio udział w napinaniu dna miednicy. Z czasem nauczysz się izolować konkretne partie, a ćwiczenia wykonywać przy każdej czynności domowej, a nawet stojąc w kolejce w sklepie lub w autobusie.

Jak zacząć?

Usiądź wygodnie na krześle z wyściółką na guzach kulszowych(pochyl się delikatnie do przodu jakbyś chciała zobaczyć własne stopy, zachowując wyprostowaną postawę). Organy wewnętrzne Twojego brzucha i miednicy mają wtedy więcej miejsca. Spróbuj napiąć dno miednicy gdy jesteś wyprostowana i zgarbiona. Gdy się garbisz, masz zaokrąglone plecy, Twój brzuch musi wypiąć się do przodu, narządy rozsunąć na boki i tym samym nacisnąć na dno miednicy. To powoduje długotrwałe, niepotrzebne obciążenie tego naturalnego hamaka.

Naturalny masaż

Wiedz, że organy wewnętrzne poruszają się przy każdym oddechu, przy wdechu płuca rozszerzają się, a przepona przemieszcza  się w dół. Przy wydechu poruszają się do góry. Takie poruszanie jest możliwe wyłącznie przy wyprostowanej postawie ciała, jest to swoisty masaż. Dzięki temu pokarm jest szybciej trawiony, zbędne gazy usuwane, a ty nie cierpisz na wzdęcia i zaparcia. Poza tym wydech powinien być też relaksem dla Twoich narządów wewnętrznych i mięśni. Jak to? Spróbuj wciągnąć powietrze przez wąski dzióbek, jak przez słomkę, zaobserwuj co dzieje się z Twoim dnem miednicy. Podnosi się do góry? A teraz wydech. Długi spojony nawet z wypowiedzeniem głoski ch-ch-ch. Dno miednicy rozluźnia się i wszystkie Twoje mięśnie też. ZGARBIONA POSTAWA CIAŁA BARDZO OBCIĄŻA DNO MIEDNICY!!!

Co jeszcze jest ważne?

Teraz stopy, ich ustawienie nie jest aż tak ważne, gdy ćwiczysz w pozycji siedzącej, ale w stojącej już tak. Siedząc najlepiej ustawiać je, na szerokość bioder, nie noga na nogę lub ze złączonymi kolanami. Zwracaj uwagę, jak wykonujesz jakieś czynności stojąc, np. czekasz na autobus na przystanku to stoisz na dwóch nogach, czy przenosisz ciężar bardziej na jedną? Poobserwuj kobiety na przystanku lub w kolejce w sklepie, to moje ulubione zajęcie, stoją jak bociany na jednej nodze :). A jak Ty obciążasz stopy? Zrób test. Załóż białe skarpetki i chodź w nich po mieszkaniu przez cały dzień. Pod koniec dnia zwróć uwagę na odcisk stopy, który pojawił się na skarpetce. Czy zabrudzenie jest widoczne głównie na zewnętrznej stronie stopy i w okolicy dużego palucha. Jeśli nie to musisz popracować nad obciążeniem stóp. Prawidłowo obciążone stopy to prawidłowo ustawione kolana i biodra oraz aktywne dno miednicy.

Kilka rad praktycznych

Pamiętaj też o ustawieniu nóg podczas wstawania z krzesła, schylania się i kichania,  podczas tych czynności powinny być na szerokość bioder, nie koślawiąc kolan. To zapewnia że zawsze masz aktywne dno miednicy, które jest w stanie nawet w niespodziewanych sytuacjach jak kichanie zareagować napięciem. Jeśli już przy nim jesteśmy, to kichaj z wyprostowanymi plecami. Nie zaokrąglaj ich, a zauważysz, że skończy się problem z gubieniem kropel moczu.
Pewnie nie możesz doczekać się kiedy przedstawię dokładne ćwiczenia, obiecuję, że to zrobię! Najpierw jednak obserwuj się i zapoznaj  ze swoim dnem miednicy. Wykonuj 20 razy dziennie ćwiczenie odkrywania dna miednicy na dłoni (opisanego powyżej) byś naprawdę dobrze je wyczuwała. Po tygodniu, a góra dwóch poczujesz się zupełnie inaczej, bardziej pewna i świadoma. Nie ćwicz tylko podczas karmienia dziecka piersią. Karmienie jest aktem tworzenia i wypływania mleka, a równoczesne napięcia dna miednicy. Dlatego ich ćwiczenie może zaburzać laktację.

Jak chronić dno miednicy?

Kobiety u których występuje problem z trzymaniem moczu powinny zwracać uwagę na sposób schodzenia ze schodów. O ile wchodzenie jest zdrowe, bo aktywuje mięśnie nóg, o tyle schodzenie z nich mocno obciąża dno miednicy. Szczególnie wykonywane energicznie, dlatego schodząc powinnyśmy utrzymać ciężar na nodze, na wyższym stopniu tak długo, aż druga noga dotknie stopnia niższego. Przy chodzeniu kontroluj ustawienie kolan, by ich nie koślawić.
Dno miednicy pracuje również podczas jazdy samochodem pod warunkiem, że prawidłowo siedzisz na siedzeniu. Napina się przy każdym zakręcie i podczas naciskania nogą na pedały. Usiądź głęboko, żeby kość krzyżowa i plecy dotykały oparcia fotela.

Toaletowe tabu

W publicznych toaletach większość kobiet załatwia się nie siadając na desce, tylko z ugiętymi kolanami oraz pośladkami wypiętymi w tył. Mięśnie nóg, pośladków i dna miednicy są wtedy napięte, w tej pozycji pęcherz może być opróżniony tylko za pomocą parcia. A ono nadmiernie obciąża dno miednicy, podczas mikcji powinnaś pozwolić rozluźnić się. Zrób 3 długie wdechy, a na wydechu wypowiadaj głoskę ,,chchch”. Jeśli chcesz zobaczyć jak zachowują się Twoje mięśnie podczas parcia zrób test. Usiądź na dłoni i mocno poprzyj, czujesz nacisk na dłoń? Podczas parcia obniżają się mięśnie Kegla, a wraz z nimi wszystkie narządy. Nie przyj też podczas defekacji. Staraj się przesuwać, czyli delikatnie naciskać mięśniami, ale tak żebyś mogła spokojnie wydychać powietrze. Możesz początkowo pomagać sobie wypowiadając dźwięk ,,aaaaa”. Ułatwienie wypróżniania można też uzyskać podkładając pod stopy niewielki podnóżek. Tak żeby kolana znajdowały się wyżej niż biodra. Zwróć na to uwagę, że do oddawania moczu najbardziej optymalna jest pozycja siedząca z wyprostowanymi plecami, a do defekacji z zaokrąglonymi.

Czy trening dna miednicy dla kobiety w ciąży?

Jak najbardziej. Jeśli ciąża przebiega bez komplikacji, to ciężarne mogą, a wręcz powinny trenować. Oczywiście skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym czy nie widzi żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń. Warto aby kobiety jeszcze przed planowana ciążą zaczęły ćwiczyć dno miednicy. U kobiet, które maja silne mięśnie Kegla zauważa się mniejszy spadek ich siły po rozwiązaniu. Jedyna różnica jest taka że ćwiczenia powinnaś dopasować do swojego rytmu oddechowego. Czyli napięcia nie musisz trzymać 5 sekund tylko krócej np 3 sekundy. Badania do których dotarłam zalecają zaprzestanie ćwiczeń w ostatnich 6 tygodniach ciąży. Powinien być to czas relaksu i rozluźniania dla mięśni, a nie napinania.

Katarzyna! Dzięki serdeczne za rozmowę, podobnie jak w artykule o rozejściu kresy białej, wiele kwestii się rozjaśniło, z niecierpliwością czekamy na konkretne dalsze ćwiczenia!Jeśli macie jakieś pytania do Kasi, znajdziecie Ją na instagramie.

Nazywam się Katarzyna Mielnicka. Jestem magistrem fizjoterapii i pielęgniarstwa, ukończyłam Uniwersytet Medyczny w Łodzi. Pracowałam w Balecie Narodowym w Warszawie jako fizjoterapeutka. Praca z baletmistrzami pokazała mi jak piękny, a zarazem niebezpieczny i pełen wyrzeczeń jest to zawód. Obecnie pracuję w ortopedyczno sportowym szpitalu w Warszawie.Na co dzień mam do czynienia z osobami po urazach ortopedycznych ze szczególnym uwzględnieniem stawu kolanowego u sportowców różnych dyscyplin. W swojej pracy najbardziej lubię obserwować jak z tygodnia na tydzień pacjent odzyskuje sprawność i zapomina o urazie.
Jestem mamą 10 miesięcznego Jakuba. Problemami kobiet ciężarnych i po porodzie zaczęłam interesować się długo przed zajściem w ciążę. By poznać jak zmienia się anatomia i fizjologia kobiety podczas ciąży, to pozwoliło mi zrozumieć kroki, które należy podjąć, aby pomóc naturze po porodzie. Szczególnie dotyczących dna miednicy, które jest centrum całego ciała, ma wpływ na wygląd sylwetki i funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Moim marzeniem jest aby każda kobieta, nie tylko matka po porodzie wiedziała i umiała ćwiczyć swoje dno miednicy.